Истории|Материалы

Алекс Ликерман. «Непобедимый разум»

Почему препятствия — это благо, как можно менять степень важности событий, чем защитный пессимизм лучше голого оптимизма и из-за чего объяснение причин неприятностей влияет на дальнейшие события в главе из книги Алекса Ликермана «Непобедимый разум», которая выходит в июле в издательстве «Манн, Иванов и Фербер».

Ждите препятствий

Решив реализовать миссию или исполнить какое-то простое желание, мы обычно начинаем действовать. И в этот момент, как писал Нитирэн Дайсёнин, «перед нами неминуемо возникнут три препятствия и четыре дьявола, и мудрый возрадуется, а глупец отступит». Действие почти всегда вызывает сопротивление: люди, места и объекты действуют по инерции и рефлекторно сопротивляются изменениям. Однако мудрый человек не только знает, как предвидеть такие препятствия, но и приветствует их. Он не только понимает, что барьеры неизбежны, но и считает их предшественниками успеха.

Согласно принципам нитирэн-буддизма, препятствия после принятия решения — не просто индикатор прогресса. Зачастую это необходимая составляющая победы. Процесс достижения цели можно сравнить с самолетом, разгоняющимся на взлетной полосе. Как только он начинает движение, быстро растет сопротивление воздуха, и самолету все сложнее набрать скорость, необходимую для отрыва от земли. Однако форма крыльев помогает ему использовать это сопротивление для создания подъемной силы, которая и позволяет ему взлететь. Нитирэн-буддизм полагает, что неминуемые препятствия — благо. Мы обладаем врожденной способностью учиться и использовать их для выработки того, что помогает их преодолеть, — внутренней силы. Как ни парадоксально, в нитирэн-буддизме преодоление препятствий — самый верный путь к комфортной и простой жизни. Только столкнувшись лицом к лицу с сильным врагом, мы способны стать сильнее. И только развитие внутренней силы помогает решать все проблемы с ощущением спокойствия и веры в себя.

Но само по себе столкновение с препятствиями еще не гарантирует, что мы станем сильнее. Мудрый человек может понимать, что они дают возможности для личностного роста, но ему сложно искренне радоваться им. Как я уже упоминал в главе 3, часто, не зная, как именно превратить препятствие в преимущество, мы отказываемся его преодолевать.

Именно так случилось с моим пациентом Полом, сорокаоднолетним преподавателем американской истории в младших классах средней школы из Южного Чикаго. Он пришел ко мне после того, как его впервые арестовали за вождение в нетрезвом виде. Этот бледный и худой веснушчатый человек с рыжими волосами поведал мне при первой встрече (тремя месяцами раньше), что регулярно рассказывает ученикам об опасностях наркотиков. Он читал для них лекции на эту тему по несколько раз в год. Поэтому когда я спросил его о том, употребляет ли наркотики он сам, то сделал это только по привычке.

— Если честно, — признался он, — я иногда нюхаю кокаин.

Я удивленно посмотрел на него.

— Вы учите детей не употреблять наркотики, а сами употребляете?

— Иногда, — ответил он.

— Как долго?

— Не знаю... — он задумался. — Может... десять лет? Двенадцать?

Но нечасто же. И пока ничего плохого не случилось, — бодро добавил он.

— Пока, — подчеркнул я.

— Знаю, — ответил он. — Возможно, пора бросить. Проблема в том, что мне это нравится.

— Да, это проблема, — задумчиво сказал я.

— Все в порядке, — попытался успокоить меня Пол.

Я был поражен, насколько равнодушно он относится к этому.

— Задумывались ли вы когда-нибудь, что могло бы случиться, если бы об этом узнал кто-то из ваших учеников?

Он удивленно поднял брови. Затем смущенно уставился в пол, а в уголках его рта появилась почти болезненная улыбка. Через несколько секунд он снова посмотрел на меня.

— Ну, — сказал он тихо, — это была бы катастрофа.

Пол сказал мне, что теперь его страхи стали явью и он начал паниковать. Обыскав его автомобиль, полицейские нашли грамм кокаина в бардачке. Хуже того: родитель одного из его учеников прочел об аресте в газете и рассказал об этом директору. Среди родителей пошли слухи, и теперь они требуют его увольнения.

— А что говорит директор? — спросил я с опаской.

— Он считает, что я должен отправиться в реабилитационную клинику.

— Но он не хочет вас увольнять. Пол покачал головой. — На самом деле он очень меня поддерживает. — И что вы думаете? Я о клинике. Мы уже несколько раз обсуждали этот вопрос в связи с его злоупотреблением алкоголем, однако, несмотря на рост ферментов в печени (что свидетельствовало о развитии алкогольного гепатита), а также положительные ответы на вопросы CAGECAGE — широко используемый метод скрининга на алкоголизм. Аббревиатура составлена из букв, входящих в четыре вопроса опросника., он отказывался от госпитализации.

Пол покачал головой.

— Я могу бросить в любой момент. Это не проблема.

Я кивнул.

— Ваши ученики.

— Мои ученики.

Пол поддернул штаны трясущейся рукой.

— Доктор Ликерман, не хочу, чтобы мои слова звучали... слишком драматично... но это... худшее событие в моей жизни. Я знаю, что это звучит смешно, но я бы попросил Бога... — он покачал головой, как будто ругая себя. — Тем не менее, — продолжил он с дрожью в голосе, — думаю, что по зрелом размышлении все окажется очевидным.

— Часто так и бывает, — сказал я. — И не стоит думать, что вы четко представляете себе, чем все это закончится.

Он улыбнулся.

— Я ценю вашу поддержку, но уверен, что вполне представляю себе свое будущее.

Однако я не отступил.

— Мысль о том, что сейчас самое трудное время в вашей жизни, — только мысль. Это история, которую вы рассказываете себе, и ничего больше.

Я объяснил, что наш мозг напоминает машину, производящую истории и постоянно создающую прогнозы важности всего, что происходит с нами. Но она действует настолько быстро и бессознательно, что мы не успеваем понять: наши прогнозы — только теории, а не объективные факты.

Он пожал плечами.

— Я просто объяснил, как себя чувствую.

— А я говорю вам, что будущее еще не написано, — мягко возразил я. — Сейчас вам может казаться, что это худшее время в вашей жизни, но вы можете превратить его в благо.

Его глаза немного расширились.

— При всем уважении, доктор Ликерман, вы не знаете, о чем говорите.

— Мы меняемся не потому, что просто этого хотим, — сказал я спокойно. — Мы меняемся, потому что вынуждены. Для изменения нужна боль.

Я сообщил Полу об исследованиях, согласно которым негативное подкрепление вносит свой вклад в рост, даже на неврологическом уровне. Согласно данным исследований, обучение (и даже мышление) приводит к своеобразному воспалению. А если мы в течение долгого времени не получаем подкрепления (отдыха), повышается сопротивляемость целому ряду неврологических проблем, в том числе мигрени, судорогам и даже слабоумию. Пока у нас нет однозначных данных, связывающих выводы исследователей с психологической устойчивостью. Но мы уже можем предполагать, что получаем реальную пользу от боли.

— Но, доктор Ликерман, — сказал Пол с вымученной улыбкой, — я не хочу меняться.

— Понимаю, — ответил я. — А еще вижу, что понимание того, какое влияние оказало ваше поведение на учеников, выбило вас из колеи. Пол вздрогнул, будто я уколол его. Он судорожно сглотнул и уставился в пол. — Да, и больше, чем вы думаете. — Тогда вам нужно не просто извлечь из этой истории какую-то пользу, — сказал я. — Пусть она станет лучшим событием в вашей жизни.

Как воспользоваться проблемами

Я рассказал Полу, что с точки зрения буддизма мы можем использовать для создания ценности любые ситуации, даже самые ужасные. Эта способность «превращать яд в лекарство» (термин, принятый в нитирэн-буддизме) помогает даже в трагедии найти то, что позволит нам стать счастливее (или хотя бы обрести счастье в чем-то неожиданном). Например, исследования показывают, что даже после худшей из утрат, которую можно себе представить, — смерти ребенка — у людей часто проявляются положительные черты характера. Так, в одном исследовании 81% родителей, потерявших ребенка, сообщили, что в результате стали более сильными, 61% — более смелыми, а 38% сказали, что у них улучшились отношения с другими детьми. Да, это трагедия. И я не считаю, что какие-то преимущества стоят этого. И все-таки даже у самой печальной истории есть свои позитивные последствия.

Пол изумленно покачал головой. — Даже не представляю себе, как...

— Большинство из того, что мы считаем невозможным, на самом деле либо маловероятно, либо слишком сложно, — сказал я. — Обычно мы считаем проблему неразрешимой вовсе не потому, что решения действительно нет. Просто это совсем не то решение, которое нас устраивает. Оно кажется либо слишком сложным, либо слишком затратным с точки зрения времени, или мы не желаем рисковать ради него чем-то, что у нас уже есть. Или мы смотрим на ситуацию с точки зрения сегодняшнего дня, видим некий набор решений, и нам кажется, что ни одно из них не сработает. — Я покачал головой. — Мы не видим решения, и нам кажется, что его нет. И мы верим в это, утрачивая решимость. Но выход из любой ситуации возможен лишь при наличии сильной решимости — готовности извлечь пользу из невзгод, а не избегать их.

Пол слушал молча и внимательно.

— Я не говорю, что с вами не случилось ничего страшного, — продолжил я. — Но это не значит, что вы не сможете извлечь из ситуации выгоду. Мы всегда думаем, что способны моментально увидеть свою жизнь от начала до конца и оценить важность каждого события тогда, когда оно происходит. Но на самом деле нам это не под силу. В сущности, иллюзорна даже идея важности события. Смысл событий постоянно меняется в результате других событий, следующих за ними. Представьте себе игрока в футбол, который должен оставить карьеру после серьезной травмы. Хуже быть не может, правда? Но только до тех пор, пока самолет, на котором он должен был лететь вместе со своими товарищами по команде, не терпит аварию и все пассажиры не погибают.

Мирские желания — ключ к просветлению

Однако пассивное ожидание блага — не выход. Мы сами должны изменить степень важности событий. И не путем переосмысления («сердечный приступ — все-таки не рак»), а путем преодоления. Мы не занимаемся рационализацией поражения («Мне все равно не нужна эта работа»), а превращаем его в победу. Разумеется, чтобы победа стала победой, она должна восприниматься как победа. Утешительные призы неуместны. А иногда реальная победа может оказаться совсем не такой, какой мы себе ее представляли. Поражение может стать причиной еще большего успеха — как намеренного, когда мы хотим получить на экзамене оценку выше средней, так и непреднамеренного, когда мы в итоге становимся отличными специалистами. И иногда победа может быть менее заметной, но гораздо более важной. Речь о ситуации, когда изменяется образ мышления.

В отличие от других форм буддизма, считающих отказ от мирских желаний ключом к счастью, нитирэн-буддизм учит, что такие желания — ключ к просветлению. У любого вида нашей решимости есть двойственная задача: она не только позволяет достичь целей, но и обеспечивает личностный рост. Мы способны обрести мудрость, повысив стойкость, а следовательно, и способность наслаждаться жизнью лишь в результате борьбы за исполнение своих желаний и преодоления препятствий. Мудрость постепенно позволяет нам полностью отказаться от деления на «хорошее» и «плохое». Мы начинаем понимать, что любой опыт дает возможность стать более счастливым.

Эта мудрость может проявляться в форме инсайтов, позволяющих увидеть новый смысл в событиях из прошлого. Например, один пациент Виктора Франкла понял, что, пережив смерть жены (и впав в глубокую депрессию), он справился со страданием по поводу собственной будущей смерти. В этом смысле смерть жены стала для него сострадательной жертвой, а понимание этого позволило ему преодолеть депрессию. Возможно и понимание, освобождающее нас от заблуждения. Например, когда я понял: чтобы быть счастливым, мне совершенно не нужна любовь конкретной девушки.

Согласно учению нитирэн-буддизма, мы испытываем боль не потому, что лишаемся того, к чему привязаны. Просто мы ошибочно верим, что не можем быть счастливы без этого. Но поскольку мы часто не осознаем степени привязанности, боль часто необходима для предотвращения еще большей боли. Она не только сигнализирует об ошибочной привязанности (как физическая боль — о травме), но и создает сильный стимул для отказа от них (например, мне нужно было испытать боль от потери любви, чтобы найти в себе силы и понять: для счастья женская любовь мне не нужна).

Это не оправдывает причинение боли другим. Да и эта боль сама по себе не гарантирует, что мы сможем понять, какие обманчивые привязанности к ней привели. Например, многие алкоголики допиваются до полного краха и смерти, даже не понимая, что все их несчастья вызваны пристрастием к спиртному. Боль иногда необходима, но ее недостаточно. Для обретения мудрости во время невзгод нам нужно что-то другое.

К сожалению, именно это другое — понимание того, почему просветление влияет не на всех и как именно влияет, — остается тайной. Ясно одно: люди, которым удается успешно превратить боль и страдания в катализатор преобразования себя, способны на это только потому, что всегда ставят такое преобразование во главу угла.

Единственное, что мы можем сделать, — решить измениться. Например, мы не можем знать, что нужно, чтобы отказаться от ошибочных убеждений. Они могут быть настолько сильными, что расшатать их можно, только ударившись о них с разбега всем телом, как о каменную стену. Мы не знаем, какое именно поражение позволит нам в итоге преуспеть. В самом начале мы почти никогда не понимаем, как выглядит истинный путь, по которому мы начинаем идти, превращая поражения в успех или невзгоды в мудрость. Нам может казаться, что мы способны легко увидеть его от начала и до конца, но мы никогда не представляем себе, как скажутся на нем неизбежные препятствия. Очень редко мы легко преодолеваем невзгоды или достигаем целей именно так, как планировали.

И это, как ни странно, превращает нашу неспособность предсказать правильный путь в преимущество. На практике многое оказывается гораздо сложнее, чем нам кажется поначалу. А если бы мы могли точно спрогнозировать степень сложности, необходимую для достижения желаемого состояния, то наверняка захотели бы сдаться.

— Звучит отлично, доктор Ликерман, — сказал Пол. — Но я пока не вижу вообще никакого пути.

— Это не значит, что его нет.

— Откуда вы знаете?

— Пол, — сказал я, — неужели вы думаете, что вы первый человек, которого поймали на лжи о наркотиках? Или первый, кому за это стыдно?

Он стыдливо улыбнулся.

— Далеко не первый.

— Неважно, насколько особенным вы считаете себя или насколько уникальной вам кажется ситуация. Подумайте, сколько людей жило и живет в мире. Сложно представить, что ни у кого другого не было таких же проблем или никто не смог найти разумного решения. Оно есть практически всегда. Просто надо его найти. Да, человеку трудно поверить, что он может превратить яд в лекарство. Но именно это вам и нужно, это даст вам защиту от уныния.

— Что вы предлагаете? — спросил Пол. — Естественно, кроме реабилитационной клиники.

Разумеется, я не мог не обсудить с ним идею клиники. Именно она, на мой взгляд, давала ему главный шанс решить самую серьезную проблему. Но я верил в то, что говорил ему: в то, что путь к победе невозможно ни спланировать, ни предсказать, только открыть в процессе движения; в то, что мы превращаем яд в лекарство, принимая решение сделать очередной шаг вперед; и в то, что нужно заставить себя действовать разумно. И дело не в том, что у нас не может или не должно быть плана. Главное—непривязываться к нему настолько сильно,что- бы отказываться от новых путей, которые окажутся еще лучше. Как слепец, смутно представляющий себе, как добраться домой, и руководимый лишь собственной смелостью, мы идем, спотыкаясь, по дороге проб и ошибок, и верим, что путь к победе есть всегда (пусть мы не всегда его видим).

— Предлагаю вам пересмотреть свою жизнь, — сказал я. — Как только вы начнете воспринимать невзгоды как сырье для развития и личного роста, они им и станут. Что еще? Проверьте свои убеждения на прочность. Бросьте вызов своим слабостям. Хороший совет режет слух. И если вам не нравится то, что вы слышите, то, может быть, стоит прислушаться.

— Разумно, — сказал он неуверенно.

— Вы не сможете превратить яд в лекарство, если в попытке разрешить проблему будете делать то же, что и большинство из нас, — сказал я. — Если будете возвращаться к тому, что уже один раз испытывали. Потому что, как и раньше, результата это не даст. Но это не остановит вас пробовать это снова и снова. Кстати, что бы ни говорил Эйнштейн, это свидетельствует не о безумииОтсылка к известному высказыванию Альберта Эйнштейна: «Безумие — делать одно и то же и каждый раз ожидать иного результата». Прим. ред., а о трусости.

Пол немного помолчал, а потом покачал головой.

— Даже если вы правы и мои ученики смогут меня простить, я никогда не смогу исправить все, что уже сломал.

Вдруг я представил себе собственного сына (тогда ему было всего два года). Я подумал о том, как он испытывает такое же разочарование, что и ученики Пола. Я представил себе, что будет чувствовать мой сын, когда его любимый наставник, которому он так верил, окажется лицемером, нарушающим именно те правила, о которых рассказывал другим. В моем горле возник комок.

Я пожал плечами и сказал Полу: — Вы считаете, что можете позволить себе не попробовать?

Истории, которые мы рассказываем себе

Судя по всему, оптимизм — не только склонность ожидать, что будущее окажется более приятным, чем предсказывает теория вероятности, а пессимизм — не только склонность ждать, что события в будущем окажутся хуже прогнозируемых. Оба термина также используются для описания наших мыслей о причинах проблем. В частности, пессимизм понимается как склонность считать себя бессильными. Пессимистичный стиль объяснений описывает склонность возлагать причины невзгод на внутренние («Это моя вина»), универсальные («Это влияет абсолютно на все») и неизменные («Изменить ничего нельзя») силы.

Неудивительно, что многие исследования показывают: пессимистичный стиль объяснений ставит нас в крайне неудобное положение, прежде всего не давая возможности действовать и преодолевать проблемы. Например, если мы говорим себе, что провалили экзамен, потому что нам недоставало навыков (врожденной способности), то это может помешать подготовиться к пересдаче и приведет к новому поражению. А если мы считаем, что не сдали, потому что мало учились (не прилагали достаточных усилий, которые в состоянии контролировать), то мы можем удвоить усилия и пересдать. Если мы тратим энергию на поиск оправданий, то почти гарантированно не сможем добиться успеха при очередной попытке. Как пишет в своей книге «Иллюзии» Ричард Бах «Утверждая, что ты чего-то там не можешь, ты лишаешь себя Всемогущества».

Пессимисты более склонны к посттравматическому стрессу и депрессии в случае проблем, а также к потере мотивации при неудаче. В своем исследовании психолог Мартин Селигман попросил пловцов преодолеть дистанцию с максимально возможной скоростью, а затем сообщил им, что их время было чуть хуже, чем на самом деле. При повторном заплыве оптимисты плыли примерно с той же скоростью, а пессимисты — гораздо медленнее. Когда дела идут хорошо (например, выигрывает наша команда), между оптимистами и пессимистами нет большой разницы с точки зрения мотивации или результативности. Однако когда что-то идет не так (например, команда проигрывает), пессимисты часто сдаются.

Может, и не все, но многие. Не все пессимисты одинаковы. Исследования показывают, что депрессивные пессимисты верят, будто им не хватает способностей, а следовательно, их усилия неважны. Защищающиеся пессимисты не только беспокоятся о негативных последствиях, но и используют свое беспокойство как мотивацию. Защитный пессимизм (признание возможности неудачи, не мешающее прилагать усилия) — самый адаптивный из всех стилей объяснения происходящего. В рамках одного исследования женщин-баскетболисток результаты участниц, отнесенных к защищающимся пессимистам, оказались выше, чем даже у оптимистов.

Чем же объясняется такой противоречивый результат? Во-первых, слепой и избыточный оптимизм может приводить к чрезмерному доверию, а следовательно, и безрассудности. Это подтвердили результаты описанного выше исследования: оптимисты чаще ошибались, чем пессимисты. Во-вторых, слепой оптимизм приводит к снижению усилий — мы просто перестаем работать упорно. И наконец, он заставляет игнорировать истинные причины плохих результатов (например слабую физическую форму) и не позволяет улучшать показатели в том же темпе, что и у защищающихся и пессимистичных соперников.

С учетом всех этих потенциальных ловушек мы могли бы разработать более конструктивный подход и развить то, что психологи называют гибкостью объяснений: готовность переформулировать причины негативных событий, избегая чрезмерного оптимизма, когда оснований для него нет. Как же сформировать такую гибкость — реалистичный оптимизм — и сохранять баланс в оценке причин негативных жизненных событий, не утрачивая ощущения силы и контроля над ними?

Если мы склонны к слепому оптимизму, то слишком часто искажаем картину. Нужно научиться признавать ситуации, когда причины негативных событий нам неподконтрольны (при этом помня о принятии, о ценности которого мы поговорим в главе 7). Если же нам близок депрессивный пессимизм, то нужно искоренить склонность к поражению. И это возможно. В исследовании, призванном оценить успешность самоуправляемого обучения оптимизму, Дэвид Фреско с коллегами попросили участников определить самые хорошие и самые плохие события за последние тридцать дней и сформулировать причины произошедшего. Затем половине участников предложили дать другие объяснения (чтобы максимально упростить обучение, исследователи отметили, что не обязательно давать оптимистичное объяснение. Они предположили, что в результате размышлений оптимизм возникнет как естественное следствие). Как ни странно, поначалу участники предложили скорректированные объяснения, которые оказались еще более пессимистичными, чем изначальные. Однако к концу исследования, видимо, вследствие повторений, и изначальные, и скорректированные объяснения стали менее пессимистичными, чем у контрольной группы.

Но действительно ли изменение стиля объяснений влияет на исход? Иногда на этот вопрос можно ответить утвердительно. В одном исследовании было выявлено, что обучение баскетболистов тому, чтобы объяснять положительные результаты (например удачный свободный бросок) своими способностями, а отрицательные — недостатком усилий, позволило значительно улучшить результативность их игры. Другое исследование показало, что тренировка оптимизма повышает уровень стойкости у новичков-гольфистов, стремящихся улучшить навыки. Объяснение причин наших проблем (например неспособности загнать мячик в лунку в гольфе) почти всегда играет важную роль в определении ответной реакции на них. Иными словами, истории о причинах неприятностей, которые мы рассказываем себе, объективно влияют на дальнейшие события.

Негативные мысли

Самый интересный вывод из исследования игроков в гольф заключался, однако, не в том, что тренировки оптимизма положительно влияли на уровень стойкости. Оказалось, что в контрольной группе стимулирование пессимизма повлияло на уровень стойкости еще более негативно. Судя по всему, вред депрессивных пессимистичных объяснений значительно выше, чем польза оптимизма.

Возможно, это отчасти связано с тем, что негативные мысли — самый коварный враг (даже тогда, когда они возникают не сразу после того, как мы принимаем решение добиться определенной цели). А поскольку мы часто неспособны их распознать, они тормозят прогресс. Спор с нашей негативной частью сущности — дьяволами (как их называют в нитирэн-буддизме) — сродни использованию силы воли для сопротивления искушению. Иными словами, это срабатывает крайне редко. Оказавшись лицом к лицу с «внутренними демонами», мы не должны ни поддаваться им, ни бояться их. Нужно реагировать на них так же, как мы реагируем на неприятных людей: держаться от них как можно дальше.

Поскольку поверить в негативные мысли просто, можно использовать для противодействия им те же инструменты, что и для борьбы с искушением: отвлечение и избегание. Вместо того чтобы расходовать энергию на сопротивление негативным мыслям, мы можем сосредоточиться на их игнорировании. Наша главная задача в том, чтобы относиться к ним так же, как пациенты, склонные к паническим атакам, относятся к беспокойству: они не отрицают наличия оснований для паники, а принимают их, наблюдают за ними и терпеливо ждут, пока эти мысли покинут их голову.

— Поэтому цель не в том, чтобы убедить себя, будто вы не потерпите поражения, — сказал я Полу. — Главное — не обращать на это внимание.

Он посмотрел на меня неуверенно.

— Как же?

— Смещая фокус.

— С помощью более оптимистичных мыслей? — спросил он с сомнением.

Я покачал головой.

— Нет, с помощью более приятных мыслей. Тех, которые сами привлекают ваше внимание, помогают вам лучше себя чувствовать.

Вы можете подумать о чем-то приятном, совершенно не связанном с вашей проблемой. Это отвлечет вас от негатива. Если же негативная мысль слишком сильна для того, чтобы ее игнорировать, вы можете выбрать связанную с ней, но немного иную, чуть-чуть перенаправив свое мышление. Даже если вы не можете игнорировать эту мысль, она не обретет над вами полный контроль. Поэтому не стоит говорить себе, что вы не можете исправить тот ущерб, который уже нанесли, — предложил я. — Скажите себе, что справитесь, но это будет крайне сложно.

Он рассмеялся.

— Да, это куда приятнее.

— Игнорирование негативных мыслей — такой же навык, как и любой другой, — сказал я. — Ему можно научиться, просто нужна практика.

Когда пессимистичная часть нашей натуры выходит из-под контроля и мы хотим заставить ее замолчать, нам нужно найти реальное доказательство ее ошибок. Зачастую для этого мы должны достичь именно того успеха, в невозможности которого уверены. И тут возникает еще одна причина для разделения крупной задачи на несколько мелких. Это позволит нам скоро заявить о первых победах и тем самым стать невосприимчивыми к утрате мотивации из-за мрачных перспектив. Если мы побеждаем быстро, то, несмотря на «внутренних демонов», мы всегда можем показать им (и себе) свидетельства их неправоты.

Наконец, иногда наш импульс к негативу — только привычка, рефлекс, возникший из-за разочарования или беспомощности. Сами эти ощущения давно исчезли, но оставили свой след. В отличие от негатива, возникающего из-за неуверенности в себе, негативизм, не связанный с конкретными мыслями, лучше всего преодолевать с помощью не избегания или отвлечения, а их противоположности — бдительного самоконтроля. Исследования показывают, что лучший способ избавления от плохой привычки — замечать, когда она возникает, и сознательно ее подавлять. Если, например, мы часто останавливаем желание погрызть ногти, то постепенно наши пальцы сами перестанут подниматься ко рту. Когда негативные мысли становятся негативными словами, автоматически вылетающими из наших уст, следует обращать на это внимание и останавливаться — хоть на середине предложения. Со временем у нас снизится склонность произносить их вслух.

Однако поскольку мы постоянно сталкиваемся с проблемами, для достижения долгосрочного успеха нам придется постоянно следить за собой. А это требует огромной концентрации сил. Поэтому иногда полезно заменять привычку, от которой мы хотим избавиться, другои. Вместо того чтобы просто стараться не кусать ногти в напряженные моменты, мы можем приучить себя гладить подбородок. Вместо того чтобы прерывать негативные мысли, мы можем заменять их позитивными. Тем самым мы не только освобождаемся от плохой привычки, но и программируем себя на хорошую, которая при постоянном повторении сможет стать такой же автоматической.

— Вы думаете, что никак не можете компенсировать ущерб, нанесенный ученикам вашими действиями, — отметил я. — Но это только очередная история, которую вы рассказываете себе. И именно на нее вам не стоит обращать внимание. А если не получается, то нужно спросить себя, почему вы в нее верите. Связано ли это с привычным пессимизмом или же есть конкретная причина, по которой вам кажется, что у вас нет сил влиять на будущее?

Он беспомощно посмотрел на меня и пожал плечами.

— Если бы я мог это понять...

Беспокойство из-за неуверенности

Я не слышал новостей от Пола в течение трех недель. Я подумал, что все мои попытки помочь ему не только потерпели крах, но и заставили его отвергнуть точку зрения, которую я хотел до него донести. Однако, к моему немалому удивлению, он оставил для меня сообщение на автоответчике, в котором рассказал, что начал посещать встречи общества анонимных алкоголиков, нашел себе наставника и даже начал работать по программе «12 шагов»«12 шагов» — программа переориентирования для зависимых от алкоголя: от признания своей зависимости до просвещения других о вреде спиртных напитков. Прим. ред.. Ему не особенно нравились люди, с которыми он встречался (ему казалось, что у него с ними нет ничего общего), но с момента последней нашей встречи он ни разу не пил спиртного и не нюхал кокаин. Теперь же случилось нечто особенное, и он хотел обсудить это со мной. Он спросил, может ли зайти на неделе.

Я перезвонил ему, чтобы обсудить детали, и через пару дней мы уже сидели в моем кабинете.

— Ничего не выйдет, — сказал он и покачал головой.

— Как? Почему? — спросил я, стараясь оставаться спокойным (и пытаясь справиться с внезапно охватившей меня паникой). Из прежнего опыта общения с наркоманами я знал, что серьезные попытки воздержания почти всегда вызывают беспокойство. — Что случилось?

В ответ он удивленно покачал головой. Он рассказал, что в прошлые выходные занимался покупками в торговом центре на Мичиган-авеню. Перебирая рубашки в магазине, он увидел одну из своих учениц. Она стояла неподалеку и смотрела на него с выражением крайнего изумления. Они молча и не шевелясь изучали друг друга несколько секунд.

— А потом она просто отвернулась. Я откинулся в кресле. — Черт! — Да уж, — ответил он.

Я задумался.

— Что ж, — наконец произнес я, пытаясь изобразить улыбку поддержки, — вы же не думали, что это будет легко, правда?

— Я не думал, что это будет так тяжело, — сказал он. — Подумываю уехать.

— Уехать?

— Да, в другой город. Найти какую-то другую работу. Все равно мы с женой ненавидим местные зимы.

Я сделал глубокий выдох.

— Разумеется, можно и так, — сказал я осторожно. — Я просто не уверен в том, что достаточно силен. Я побарабанил пальцами по столу. — Вот в чем дело, Пол, — сказал я. — Вы сильны ровно настолько, насколько можете себя в этом убедить. Возможно, вы не хотите проходить эти испытания, представляя себе весь ужас, с которым вам придется столкнуться. Но это не значит, что вы не можете этого сделать. «Не могу» — снова история, которую мы рассказываем себе, а потом принимаем решение.

Я сказал ему, что у решения уехать будет одно важное последствие: фокус сместится с желания решить проблему на желание убежать от нее. А как только мы пытаемся убежать от проблем, они становятся, как ни странно, еще сложнее. Последствия отказа оказываются еще более ужасными, а наше ощущение беспомощности — еще более сильным. Мы страдаем от убеждения в неспособности решить проблему еще больше, чем в процессе ее преодоления.

Почему же мы часто верим, что не можем решить проблему? Это вызывает у нас меньше беспокойства (разумеется, мы беспокоимся сильнее, занимаясь решением проблемы и не будучи уверенными в том, что у нас что-то получится). В рамках одного исследования пациенты, нуждавшиеся во временной колостомии (перенаправлении движения потока фекалий из прямой кишки в отверстие в брюшной полости), через шесть месяцев после операции были менее счастливы, чем пациенты с постоянной колостомией. Почему? Неуверенность не позволила им адаптироваться к изменениям. Они продолжали постоянно думать о том, что могут потерять, и сохраняли привязанность к своему прежнему состоянию.

Неуверенность ослепляет, не давая увидеть истину: жизнь продолжается, несмотря на потери, и к тому же (в свете теории заданного значения счастья) возвращается к прежнему позитивному уровню.

— Вы не можете прямо сейчас представить себе, как вернуть жизнь в нормальное русло, — сказал я Полу, — из-за навязчивых мыслей о том, что все может стать хуже. Поэтому вы не планируете восстановление. В результате вам кажется, что это невозможно.

Я сказал Полу, что единственное противоядие против неуверенности — прямая атака на препятствие (пусть даже мы и сомневаемся в возможности его преодолеть). Как писал Нитирэн Дайсёнин, «человек осознает свою истинную силу, только побеждая сильного врага». Иными словами, мы ощущаем себя сильными лишь тогда, когда нам нужно проявить свою силу: например, для поднятия тяжестей (преодоления препятствий). В одном исследовании пациентов с онкологическими заболеваниями, активно занимавшихся лечением (решавших свою проблему), уровень оптимизма и самооценки участников оказался даже выше, чем у контрольной группы, не страдавшей от рака.

Мы ощущаем себя сильными и при столкновении с препятствием, которое, как нам кажется, мы не можем преодолеть. Я помню одну свою одноклассницу, которая была парализована беспокойством, когда пришла ее очередь выступать на публике. Беспокойство продолжалось до тех пор, пока учитель не сказал, что у нее нет выбора. Тут она успокоилась и произнесла речь без заминок. Одна из причин этого поведения такова: признание и принятие того, что другого пути у нас нет, активирует ответную реакцию «бей или беги». Мы сосредоточиваемся на решении единственной задачи и воспринимаем ее как борьбу не на жизнь, а на смерть. Другая причина может быть в том, что сознательный выбор неприятного опыта снижает степень его болезненности. Иногда даже кажется, что этот эффект проявляется, когда мы понимаем, что у нас нет выбора. Готовность к неизбежному помогает легче переносить боль.

— Соответственно, на ваше ощущение неспособности что-то сделать, — сказал я Полу, — влияет и вера в то, что это не обязательно. Как только вы решаете, что вам нужно что-то сделать, вся энергия, которую вы тратили на то, чтобы избежать ситуации, начинает направляться на ее решение.

— Но у меня есть выбор, — возразил Пол.

— Теоретически да, — согласился я. — Вы можете уехать. Но действительно ли вы хотите внушить ребятам, что врать нормально? И не просто врать, а еще и убегать, когда вас поймали с поличным?

Пол смотрел на меня с отчаянием. — Нет, — ответил он. — Я понимаю, что вам стыдно и вы хотите справиться со стыдом: убежать и спрятаться от всех, кто знает, что с вами происходит. Но неужели вы искренне думаете, что так сможете избавиться от угрызений совести?

Пол несколько раз моргнул, как будто я его ударил.

— Семя этого бедствия внутри вас, Пол. Вы говорите, что не хотите меняться, но я не думаю, что вы хотите повторения прошлого опыта. И как же вы собираетесь его предотвратить? Куда бы вы ни пошли, все останется по-прежнему. И через какое-то время старое поведение приведет к точно таким же результатам. — Я покачал головой. — Не делайте этого. Это не будет благом ни для вас, ни для детей, которые захотят вашей любви и внимания.

Наступила долгая пауза, а затем Пол сказал: — Я просто не думал, что это будет настолько сложно. — Дело не в том, что это сложно, — поправил его я. — Это сложнее, чем вы ожидали.

Влияние ожиданий на ответную реакцию

Мы с женой по сей день помним слова женщины-анестезиолога: «Возможно, вы почувствуете небольшое давление». Она произнесла это мягко, и мы ей поверили. По словам анестезиолога, эпидуральная блокировка не приводит к онемению основных нервных окончаний, передающих ощущения из тазового дна. Моя жена могла бы испытать определенный дискомфорт на последней стадии родов, когда наш ребенок начал бы движение через родовые пути. Нам казалось, что небольшое давление не представляет угрозы. Мы считали, что это лучше, чем произошедшее с моей невесткой при первых родах. Она ничего не чувствовала, и врачи были вынуждены говорить ей, когда нужно тужиться.

Эпидуральная анестезия не привела к полному онемению левой половины тела моей жены. Если моя невестка не чувствовала обеих ног и не могла ими пошевелить, то жена могла стоять на левой ноге. Но мы не беспокоились: нам сказали, что действие препарата, стимулирующего схватки, будет проявляться в форме легких и почти незаметных спазмов.

Однако после 36 часов мирных и даже немного скучных родов жена ощутила значительный дискомфорт в левой половине тела. Еще через час он стал настолько сильным, что начал серьезно нас беспокоить. В палату снова позвали анестезиолога. Врач поменяла положение катетера и повысила дозу лекарства до допустимого максимума. Однако боли у жены усиливались. Наконец анестезиолог сказала извиняющимся тоном: «Я больше ничем не могу помочь».

Последние пять часов родов были настоящей агонией. Я стоял рядом с кроватью, не уходя ни на минуту и не имея возможности сделать ровным счетом ничего. Я был травмирован случившимся ничуть не меньше, чем жена.

И хотя у нашего анестезиолога были благие намерения, она допустила одну важную ошибку: описала лучший из возможных исходов, а не худший. Она не смогла подготовить нас к тому, что случилось. В результате мы пережили совершенно иной опыт. Физические ощущения были бы одинаковыми в любом случае, но у жены было бы совершенно иное отношение к ним. Поскольку она оказалась не готова, ее боль превратилась из чего-то неминуемого, но терпимого, в нечто, внушавшее искренний ужас.

Все больше исследований показывает, что наши ожидания во многих случаях активно влияют на ответную реакцию. Иногда даже больше, чем реальный опыт. Например, в одном исследовании участники, которым говорили о том, что комикс очень смешной, а затем показывали его, действительно находили его более смешным, чем участники, которым этого не говорили. (Но это правило не универсально.

Другое исследование показало, что пессимисты, которые чаще замечают, когда их ожидания отклоняются от опыта, склонны меньше верить им, чем оптимисты.)

Судя по всему, особенно сильно на нас влияет неприятный опыт. В свое время было проведено более двадцати исследований того, как воздействует на пациентов заблаговременное предупреждение о медицинских процедурах и их болезненности. Сводный анализ показал, что такие предупреждения значительно снижали дискомфорт во время процедуры. Судя по всему, когда мы предупреждены о том, что будущий опыт окажется неприятным, нам проще его переносить.

Различия между ожиданиями и опытом влияют не только на сам опыт, но и на нашу реакцию. Например, когда мы ожидаем, что задача будет простой, но не можем с ней справиться, мы тратим меньше сил на следующие задания и, соответственно, получаем более низкие результаты. Но если мы ожидаем, что задание будет трудным, и не справляемся, то это почти никак не влияет на наши усилия при решении следующих задач. Отчасти это напоминает ситуацию, когда небольшая победа на раннем этапе выполнения сложного задания создает «иммунитет» против склонности сдаваться при возникновении проблем. Тем самым мы повышаем вероятность успеха в долгосрочной перспективе. Незнание, что нас ждет впереди, побуждает попробовать что-то, чего мы не делали прежде. Но при этом возникает риск преждевременного отказа от действий при возникновении непредвиденных препятствий.

— Вы можете считать, что достижение цели займет некоторое время, — сказал я Полу, — или предположить, сколько вам нужно сделать и сколько раз вы допустите ошибки, пока что-то начнет получаться. Умножьте свои ожидания на 10 или даже 100. Если вы представите себе, что перед вами стоит невероятно сложная задача, то по сравнению с этим каждый небольшой шаг в нужном направлении будет казаться простым. Даже когда мы не можем контролировать сложность задачи, мы способны контролировать свои ожидания.

Однако отказаться от ожиданий, к которым мы уже привязались, непросто даже после того, как мы осознаем их нереалистичность. Дело в том, что мы относимся к ним как к ценному имуществу, а не как к обычным идеям. Иногда даже чувствуем, что нам не стоит от них отстраняться, особенно когда препятствия вызваны нашей собственной ленью или некомпетентностью. И хотя мы хотим изменять свои ожидания, чтобы лучше управлять ответной реакцией, мы не делаем этого до тех пор, пока они не станут совсем нереалистичными и мы не начнем испытывать из-за них разочарование. То же разочарование, которое заставляет нас бросать начатое, необходимо для формирования новых ожиданий, помогающих нам двигаться дальше.

Перезагрузка ожиданий

Для эффективной перезагрузки ожиданий нужно четко их сформулировать. Однако предсказать непредсказуемое невероятно сложно. Возможно, лучший подход таков: спросить других людей, уже имеющих схожий опыт, насколько сложно это было для них. Очень важно не забыть о конкретных неожиданных сложностях, с которыми они столкнулись. Например, если бы мой отец спросил кого-то из людей, освоивших игру на саксофоне, насколько это сложно, то, возможно, и не оставил бы свои попытки научиться после первых двух дней («Я знал, что поначалу не смогу хорошо играть, — сказал он, — но не ожидал, что не смогу издать ни единого звука!»).

Удержаться от чрезмерной привязанности к конкретным инструментам достижения цели помогут и тщательные размышления, и попытки предсказать, с какими именно препятствиями мы столкнемся на пути к цели. Размышления помогут нам создать различные планы действий в непредвиденных ситуациях, и мы будем более уверены в том, что преуспеем. Такую подготовку можно считать своего рода страховым полисом против уныния: даже если первый план провалится, мы сможем обратиться ко второму.

— Поэтому не беспокойтесь, что ученики не захотят вас простить, — сказал я Полу. — Не ждите этого от них. Ожидайте, что они будут вас избегать. Затем спросите кого-нибудь из «Анонимных алкоголиков», как им удалось вернуть доверие тех, кого они предали. Поинтересуйтесь, сколько времени это заняло у них.

— Вы считаете, что я могу что-то сделать.

— Да, но вы должны понимать, что это будет невероятно сложно. И даже если вы не достигнете своей цели и они вас не простят, сам факт вашего падения будет для них куда более серьезным уроком, чем все прежние.

Он вопросительно посмотрел на меня. — Что вы имеете в виду? — Вы покажете им, как можно подняться после падения.

Сочувствие и прощение

Прошло два месяца, в школе начались занятия. Пол сказал мне, что перезвонит после первой недели, но пошла вторая, а от него не было ни слуху ни духу. Поэтому я позвонил ему и оставил сообщение. Прошла еще неделя. Пол молчал, поэтому я позвонил ему снова. Затем внезапно, когда я уже оставил все надежды пообщаться с ним, он пришел ко мне в клинику.

Меня сразу же поразило, как хорошо он выглядел. Он немного поправился и сверкал широкой улыбкой, которой я раньше у него не видел. Как только я показался на пороге кабинета, он встал и пожал мне руку.

— Вы отлично выглядите, — осторожно сказал я.

— Так и есть.

Мы сели и начали беседу.

— Я беспокоился из-за того, что вы мне не перезвонили, как обещали, — сказал я. — Что случилось? Что вы сказали своим ученикам?

Улыбка Пола стала еще шире.

— Я сказал им правду.

Правда, по его словам, была в том, что он периодически употреблял кокаин в течение последних десяти лет, а алкоголь — еще дольше. Ему было стыдно, что он лгал своим ученикам. Но именно так ведут себя наркоманы, не желающие расставаться со своей зависимостью. Он признался им, что он наркоман. Он употреблял кокаин периодически, поэтому ни он сам, ни его ученики не замечали, как его жизнь катится под откос. Однако это происходило, причем куда более болезненно, чем Пол только мог себе представить.

Он рассказал ученикам, что самым тяжким ощущением для него был не стыд, когда его поймали, а скорее стыд от того, что ученики получили от него совсем не тот урок, который он хотел преподать. Именно поэтому он решил рассказать им о своем падении. Пол хотел, чтобы они знали всю правду о наркотиках: в частности, что они в итоге забирают у человека все, что он считает важным.

Еще он рассказал детям, что самое драгоценное, что отняли у него наркотики, — доверие ребят. Именно об этом он скорбел сильнее всего. Даже если бы ученики захотели поверить ему, то они вряд ли смогли бы это сделать. Доверие определялось не их выбором, а фактами. А те показывали, что он не заслуживает веры.

Поэтому он не просил о благородстве. Он только хотел сочувствия: чтобы ученики представили себе ту боль, которую он испытывал. Для него было важно не прощение — он не хотел, чтобы они повторили его ошибку. На протяжении всей своей карьеры он рассказывал ученикам о вреде наркотиков. Теперь он сам стал для них примером, которому никто из них не захотел бы последовать.

Я пораженно уставился на него и тихо спросил:

— Что произошло потом?

С неловким смешком он ответил сдавленным голосом:

— Они простили меня. Они все... меня простили.

Сначала один, а затем еще и еще. А потом они еще целый час разгваривали о природе прощения и о том, как можно избежать наркотической зависимости.

Мы немного помолчали.

— Пол, — сказал я наконец, — поздравляю.

Он кивнул и вытер глаза.

— Я пришел, чтобы рассказать вам об этом. И еще кое о чем, — Пол глубоко вздохнул. — Я лгал вам, говоря, что летом завязал с наркотиками. Я употреблял их, когда начался учебный год. Доктор Ликерман, я был под кокаином даже тогда, когда признавался ученикам в своей зависимости.

Мои глаза становились все шире.

— Я даже не мог представить себе, что они меня простят. А потом... Мысль о том, что он продолжал лгать им даже в момент признания и прощения, оказалась для Пола настолько невыносимой и болезненной, что он чуть не упал в обморок. Но он смог сдержаться. И решил не уходить с работы.

— Мне очень жаль, что я лгал вам. И хочу сказать, что я отказался от наркотиков. Уже несколько недель... Из-за этих детей...

Пол замолк, его голос сел.

Я было задумался, не лжет ли он и сейчас, но почти сразу же отбросил эту мысль. У него не было причин говорить мне то, что он сказал, кроме одной: компенсировать моральный ущерб — и мне, и своим ученикам.

В следующие месяцы не было признаков того, что Пол вернулся к наркотикам. Он продолжал работать, у него были отличные отношения в семье, никаких проблем со здоровьем. Судя по всему, он действительно смог превратить яд в лекарство. И решение не было вначале очевидно ни ему, ни мне. Он поставил интересы других людей выше собственных. Он думал не о своем будущем, а о будущем учеников. И он получил то, что было не только его величайшим желанием, но и ключом к его трезвости: прощение.

editor-chanel