Лучи добра: как свет влияет на наше здоровье и настроение?
Освещение, как естественное, так и искусственное, сильно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Солнечный свет помогает синхронизировать наши внутренние биологические часы с внешней средой, прежде всего со сменой дня — периода бодрствования и ночи — периода сна. Светочувствительные клетки сетчатки глаз и другие рецепторы передают информацию об уровне освещенности вокруг в супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за множество важных функций, в том числе за реакцию на стресс, и считается главным механизмом, запускающим циркадные ритмы. Если эти ритмы нарушаются, мы начинаем плохо себя чувствовать и нередко впадаем в депрессию. Разбираемся вместе с экспертами — сомнологом Алексеем Мелехиным и дизайнером освещения Иваном Федяниным, как этого не допустить и сделать свою жизнь светлее — во всех смыслах.
При чем здесь гормоны?
Электрический свет вошел в жизнь человека относительно недавно — в конце XIX века. И с каждым годом количество источников света вокруг нас стремительно увеличивалось. С точки зрения эволюции мы мгновенно прошли путь от «лампочки Ильича» до смартфона в руке. С одной стороны, почти все, что светится, обеспечивает наш комфорт и безопасность, с другой — становится причиной светового загрязнения и нарушения работы циркадных ритмов. Например, с распространением искусственного света продолжительность сна человека уменьшилась. Именно под таким светом мы проводим около 90% жизни — просыпаемся, работаем, занимаемся спортом, едем в транспорте, делаем домашние дела.
Свет поглощается сетчаткой глаза, а ее работа, в свою очередь, воздействует не только на зрение, но и на гормональную систему и на функции головного мозга. Таким образом, свет оказывает влияние на наше психофизиологическое состояние, сон, настроение, а также на когнитивные функции, такие как память и внимание.
Существует еще один способ усвоения света — через кожу. В этом помогают хеморецепторы — периферическая структура сенсорной системы, собирающая информацию об окружающей среде. «При воздействии света на кожу вырабатываются два важных гормона — окситоцин и эндорфин. Этот факт подчеркивает важность не только "визуального", но и физического воздействия света для улучшения самочувствия и для ощущения бодрости. Жизнь под искусственным освещением может нарушить циркадный ритм организма, вызывая гипермобилизацию нервной системы. Это может привести к трудностям с засыпанием и тревожности, а также вызывать постоянную потребность в активности», — говорит кандидат психологических наук, доцент, клинический психолог высшей квалификационной категории, cомнолог Алексей Мелехин.
Изменения циркадного ритма могут приводить к сезонному аффективному расстройству (САР или SAD от Seasonal Affective Disorder). Это расстройство возникает у некоторых людей осенью и зимой, когда длина светового дня сокращается, а пик выработки мелатонина приходится на более раннее или позднее время. Как следствие, возникают постоянная усталость, апатия, тревожность и раздражительность. Сегодня САР зафиксировано в справочнике психических расстройств DSM-5 Американской психиатрической ассоциации и включено в раздел «Рекуррентное депрессивное расстройство» Международной классификации болезней (МКБ-10). Первым, кто смог научно описать сезонную депрессию и выявить связь симптомов с количеством дневного света, стал американский психиатр Норман Розенталь. В 1984 году, работая с пациентом с депрессией, он впервые применил яркий свет для лечения симптомов. Эксперимент оказался удачным: состояние больного улучшилось, команда Розенталя зафиксировала положительную динамику, а сам психиатр продолжил исследования метода.
Несмотря на то что в 1980-е профессиональное сообщество посчитало опыт Розенталя неубедительным, сегодня светотерапия считается эффективным методом ослабления симптомов депрессии. Процедура представляет собой воздействие на сетчатку глаза модулированными световыми импульсами или ярким светом, имитирующим солнечный. В отличие от медикаментозного лечения, светотерапия быстрее показывает результат и может применяться как в медицинских учреждениях, так и индивидуально. Ее используют для лечения депрессивных эпизодов у детей, беременных и кормящих, поскольку, в отличие от фармакологической терапии, она не несет токсической нагрузки. Но противопоказания все же есть: метод не стоит использовать людям с заболеваниями сетчатки и повышенной чувствительностью к свету. Поэтому перед началом терапии стоит обратиться за консультацией к офтальмологу.
Сейчас лампы с очень ярким светом, предназначенные для светотерапии, относятся к категории доступных и весьма распространенных гаджетов. Бюджетные версии можно купить на любом маркетплейсе. Но, выбирая такой девайс, важно помнить главное правило: чтобы лампа была эффективной, на уровне сетчатки глаза должна создаться очень высокая освещенность — не менее 10 тыс. люкс. К примеру, освещение офиса общего использования по международным нормам освещенности составляет 500 люкс, а операционный стол должен быть освещен оборудованием минимум в 20 тыс. люкс. Такой освещенности невозможно добиться бытовыми световыми приборами. «Выбирая такую лампу, нужно убедиться, что она действительно мощная. К сожалению, 99% товаров не отвечают требованиям качества. Нужно, чтобы освещенность на уровне глаз составляла не менее 10 тыс. люкс, для этого сам прибор помещают в 30–40 сантиметрах от глаз, ведь чем дальше мы находимся от источника освещения, тем сильнее падает освещенность», — говорит дизайнер освещения и основатель компании L1 Иван Федянин.
Ночник вместо люстры
Чтобы заботиться о здоровье и контролировать эмоциональный фон, достаточно соблюдать несколько несложных правил. Во-первых, следует избегать слишком яркого освещения, поскольку оно приводит к рискам развития кардионеврозов — экстрасистолии и артериальной гипертензии. Искусственное освещение чревато развитием внутричерепного давления, умеренного когнитивного нарушения, доброкачественной забывчивости (легкое ухудшение памяти, обычно связанное с возрастом), нарушения сна, тревожности, раздражительности, обидчивости, слезливости, снижения либидо. Именно поэтому главное правило световой гигиены — отказ от яркого освещения в вечернее и ночное время. Люстру и настольную лампу лучше заменить ночником или свечой. Чтобы сон был нормальным, лучше отложить в сторону гаджеты или по крайней мере использовать минимальную яркость экрана. Не менее важно и убрать все звуки и шумы, чтобы сигнализировать нервной системе об «отпускании» напряжения и безопасности.
Идеальный вариант — создать в квартире многоуровневое освещение. Первый уровень — потолок. Второй — настенный свет. Третий — уровень комода или рабочего стола. Четвертый — ночник, установленный ближе к полу или у изголовья кровати, чтобы не «засвечивать» глаза. В качестве альтернативы можно заложить во всех ключевых зонах регулятор яркости или сценарное управление. «Если хочется обойтись простыми решениями, можно поменять дома лампы. Я рекомендую дома использовать источники теплой цветности — не выше 3 тыс. Кельвинов. Это температура света, близкая к той, что дает солнце на закате», — объясняет дизайнер освещения Иван Федянин.
От того, насколько правильно вы настроите освещение у себя дома, зависит не только качество сна, но и эмоциональный фон. Чтобы понять, как свет управляет настроением, можно понаблюдать за тем, как меняется освещение в самолете, особенно на длительных перелетах в ночное время, или в общественных местах — ресторанах, отелях или в театре, когда одна и та же сцена проигрывается с разными световыми акцентами. Чтобы управлять впечатлением при помощи света, не обязательно делать новый ремонт — достаточно поставить несколько декоративных световых приборов и последить за тем, как они взаимодействуют с пространством.
Как сделать жизнь светлее?
Для нормальной работы организма важно менять яркость освещения в течение дня. Не следует просыпаться под прожектором или ярким светом, вместо этого используйте неяркий теплый свет. Комфортно проснуться помогут специальные световые будильники, которые меняют яркость и температуру света в течение 15-30 минут, имитируя восход солнца. Как и в случае с лампой для светотерапии, выбирать такой девайс стоит внимательно: в пике освещенности будильник должен давать примерно 300 люкс.
Блэкаут-штора в спальне — незаменимая вещь для здорового сна. В городе никогда не бывает полной темноты, всегда присутствует фоновый свет. А зимой поверхности в городе становятся белыми из-за снега, свет почти полностью отражается — и погрузиться в темноту еще сложнее. Помимо шторы, может помочь и маска для сна.
«Днем открывайте окно и смотрите на небо, закрывайте глаза на пять минут в течение рабочего дня, откинувшись на спинку кресла, — советует Алексей Мелехин. — Даже листание книги с белыми страницами может благотворно воздействовать на нас. Иногда можно обмануть нервную систему, создавая световые эффекты с помощью одежды. Можно подчеркнуть этот аспект, используя яркие цвета в одежде, аксессуарах, обуви, сменить заставку на гаджетах на светлую. Дополнительно поменяйте чехол для телефона, добавьте цветочный мотив, фрукты или разноцветные предметы. Это особенно важно зимой, когда мы долго не видим солнечного света».