T

Полезные привычки, которые изменят вашу жизнь.

Адвент-календарь Esquire

Адвент-календари в оригинальном виде предлагают открывать по одному отделению в день весь декабрь, получая сладость или небольшой подарок. Ждать Нового года так намного приятнее, а радость растягивается на целый месяц. Но 2020 год показал нам, что стабильность психики, здоровье, любимая работа и умение побороть панику лучше любого подарка. Мы составили для вас календарь полезных привычек, которые совсем несложно освоить и которые скрасят ваш следующий год, — по одной на каждый день до 31 декабря.

Для того чтобы прожить хотя бы один день как самый богатый человек планеты (в 2020 году состояние Безоса оценили в $181 млрд), перво-наперво вам придется научиться управлять временем и наладить режим дня. В беседах с прессой CEO Amazon не раз подчеркивал, что не может принимать важные решения и работать продуктивно, если спит меньше восьми часов. Единственное исключение в его безупречно выстроенном распорядке — трансатлантические перелеты. Во все остальные дни Безос встает около шести утра, причем делает это без будильника, неспешно пьет кофе, читает новости, общается с близкими и, кстати, сам моет посуду. Как-то Безос сказал, что считает мытье тарелок одним из самых сексуальных занятий в своей жизни.

Все встречи он назначает не раньше десяти утра. Известно, что Безос не выносит скопления людей и долгих встреч, а потому не только сводит общее количество коллективных собраний до шести часов в год, но и стремится проводить их по принципу двух пицц: по мнению Безоса, именно этого количества еды должно хватить на встрече, если же нет, то людей собралось слишком много.

Также в интервью The Economic Club Безос отмечал, что важные решения он принимает исключительно до пяти часов и намеренно откладывает все оставшиеся задачи до десяти утра следующего дня.

Вечер Безос также стремится проводить в кругу близких людей: в отличие от многих гениев Кремниевой долины, он не считает себя трудоголиком и стремится поддерживать баланс между личной и рабочей жизнью, отмечая, что для него это взаимодополняющие сферы и что дисгармония в семье непременно сказывается на рабочих процессах.

Если же тайм-менеджмент кажется вам недостаточно интересным вызовом в новом году, попробуйте перенять эксцентричные привычки Безоса. Так, например, миллиардер собирает затонувшие части ракет NASA. Не призываем заниматься тем же, но задуматься о необычном хобби точно советуем.

Мир начал широко обсуждать корейское искусство деликатного лидерства после выхода книги журналистки Юни Хонг «Нунчи. Корейское искусство предугадывать поступки людей и мягко управлять любой ситуацией». Оказалось, что можно научиться устанавливать гармоничные и доверительные отношения практически со всеми окружающими нас людьми, следуя ряду несложных инструкций.

Согласно Хонг, нунчи — это искусство понимания того, что люди думают и чувствуют. В интервью The Guardian Хонг рассказала, что дети в Корее знают это слово уже к трем годам: «Обычно они узнают его в ситуации, когда поступают неправильно. Например, если все люди стоят на эскалаторе справа, а ребенок займет его левую сторону, родитель обязательно спросит: «У тебя что, нет нунчи?»

Во взрослой жизни нунчи также применимо к любой социальной ситуации — от рабочего собеседования до шумной вечеринки, на которой вы почти никого не знаете. Нунчи учит считывать эмоции, жесты и мимику собеседников, позволяет лучше понять иерархию внутри группы, ее общее настроение и подсказывает, как вести себя соответствующим образом.

Кроме того, поскольку нунчи — это мягкий навык, в основе которого, по сути, лежит лишь наблюдение за окружающими, Хонг отмечает, что учение может стать суперсилой для интровертов. Журналистка утверждает, что подход к разным социальным ситуациям через призму нунчи помог ей побороть социальную тревогу и позволил сохранять ледяное спокойствие даже в самых стрессовых ситуациях.

Эту диету, в первую очередь нацеленную на оздоровление кишечника, разработал итальянский биолог, доктор Вальтер Лонго. По сути, она являет собой более щадящую версию интервального голодания: вместо того чтобы полностью воздерживаться от еды, на протяжении пяти дней вы потребляете небольшое количество пищи, резко сократив калорийность питания и содержание в еде белка.

Рацион в это время может состоять из мяса, рыбы, орехов, киноа и яиц, тогда как от большинства бобовых, пшеницы, лука и чеснока придется отказаться.

Работает диета следующим образом: в первый день вы потребляется около 1090 ккал (10% белка, 56% жира, 34% углеводов), а со второго по пятый день сокращаете это количество до 725 ккал (9% белка, 44% жира, 47% углеводов). Подобный подход имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания, а легкая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов заставляет организм вырабатывать энергию после того, как запасы гликогена истощаются.

Вот лишь некоторые из эффектов от диеты FMD: снижение артериального давления, профилактика болезни Альцгеймера, уменьшение висцерального жира. Увы, разовая пятидневная диета FMD не поможет решить все проблемы: в зависимости от вашей физической формы и общего состояния здоровья ее необходимо повторять регулярно на протяжении нескольких месяцев. Только помните, что, как и в случае с любой другой диетой или голоданием, перед началом необходимо проконсультироваться с врачом.

15

14

16

Проведите один день по распорядку Джеффа Безоса

Попробуйте диету FMD (Fasting Mimicking Diet)

Станьте адептом нунчи

За последние десять лет было проведено множество исследований, подтвердивших пользу хайкинга как для тела, так и для разума. Эта физическая нагрузка улучшает настроение и память, уменьшает уровень беспокойства и даже помогает противостоять депрессии. Кроме того, хайкинг — один из самых эффективных способов быстро прийти в физическую форму: в походе реально сжечь около 500 ккал в час, а ходьба по неровным поверхностям вкупе с преодолением естественной полосы препятствий в виде камней, упавших деревьев, ручьев и корней деревьев задействуют весь корпус тела.

Однако физическая нагрузка не идет ни в какое сравнение с тем, как хайкинг может привести мысли в порядок. В исследовании финских ученых обнаружилось, что люди, прогуливавшиеся всего 20 минут по городскому парку или лесу, сообщали о более эффективном избавлении от стресса, чем те, кто гулял по центру города.

Среди прочего занятие хайкингом улучшает качество сна: как выяснилось в исследовании Мичиганского университета, во время активного похода количество энергии, расходуемой телом, увеличивается на 28%. Сон после таких нагрузок будет глубоким и крепким.

Также исследователи полагают, что весь объем информации, с которым мы сталкиваемся ежедневно, перегружает наш мозг, что приводит к сокращению когнитивных ресурсов, ограничивая нашу креативность. Время, проведенное на открытом воздухе, помогает восстановить силы, повышает внимание и позволяет эффективнее преодолевать стрессовые ситуации в повседневной жизни.

19

Привычка — наша вторая натура, равно влияющая и на личность, и на жизнь в целом. Отслеживая те или иные действия, можно узнать много нового о себе, начать вести более здоровый образ жизни, противостоять прокрастинации и ставить перед собой новые задачи и цели. Считается, что для формирования привычки необходимы три условия: стартовый сигнал, отработанный шаблон действия и вознаграждение. Именно поэтому вредные привычки — будь то курение или переедание — так легко и быстро закрепляются в жизни. Каждый Новый год мы торжественно клянемся себе раньше ложиться спать, больше отдыхать и свести джанк-фуд к минимуму. Чтобы мотивация не пропала в первую же неделю и хотя бы половина задумок была реализована в течение года, трекер привычек как раз пригодится.

1. Motivateo

Приложение с простым интерфейсом позволяет ставить перед собой множество задач разного уровня сложности и придерживаться намеченного плана действий. Пить больше воды в течение дня, читать по 50 страниц, выключать все гаджеты за два часа перед сном — трекер будет напоминать вам совершать эти и другие действия, а заодно будет вести статистику.

2. Daily Habit Tracker

Визуально приятное приложение поможет настроить расписание привычек, распределив разные занятия по дням и часам. Здесь вы сами задаете цели и будете получать статистику вашего прогресса, которую приложение оформит в виде графика.

3. Привычки + планировщик дел

Приложение подойдет тем, кто не стремится радикально изменить свою жизнь в сжатые сроки. Разработчики создали программу формирования привычки в три этапа: с 1-го по 21-й день вы будете осознаннее совершать те или иные действия, за 40 дней закрепите результат, а за 90 уже не сможете представить свою жизнь без новой привычки.

4. Habitica: Gamify your Tasks

Приложение, превращающее формирование привычек в забавную игру. Загружайте все свои достижения и создайте персонажа, который будет получать награды и бонусы за выполненные вами задания. Небольшая, но приятная мотивация не сходить с выбранного пути.

По данным Google Trends, за последний год поисковые запросы по слову «безалкогольный» увеличились на 81% по всему миру. Немудрено, что моктейли, то есть безалкогольные коктейли, становятся важным трендом в барной культуре по всему миру.

Рестораторы и социологи связывают это явление с несколькими факторами, среди которых в первую очередь стоит выделить стремление все большего количества людей вести здоровый, активный образ жизни. Не секрет, что похмелье и продуктивность — плохо совместимые явления.

На Западе моктейли стали появляться в барах уже около десяти лет назад, а до России этот тренд добрался совсем недавно. Отметим, что моктейль — это не смесь соков, газировок и сиропов; нередко в их основе — безалкогольные дистиллированные спирты, так что вы по-прежнему можете выпить любимый негрони или old fashioned и даже ощутите вкус джина, но с поправкой, что алкоголя в вашем напитке не будет, а следовательно, пропустив хоть пять, хоть восемь бокалов, вы не столкнетесь с рядом определенных проблем.

17

18

Займитесь хайкингом

Заведите трекер привычек

Перейдите на моктейли. Хотя бы на время



Курсы сомелье — самый простой, быстрый и эффективный способ стать винным экспертом в сжатые сроки, но в то же время, если вы хотите просто расширить свой кругозор и понять, в чем же разница между Mazzamurello 2017 и 2019 года, вам будет достаточно и самостоятельных занятий. Профессиональные сомелье говорят, что научиться разбираться в тонкостях можно примерно за год регулярных тренировок, а сам процесс будет напоминать снежный ком, катящийся со склона, — по мере продвижения вы будете легче и быстрее усваивать новые знания.

1. Начните с дегустации недорогих сортов вин

Даже профессиональные винные эксперты начинали практиковаться на бюджетных винах. Например, мастер-сомелье Ян Кобл из отеля Ritz-Carlton в Калифорнии как-то признался, что в списке его любимых вин до сих пор числится Bogle Petite Sirah (такое вино стоит меньше 1000 руб.). Начните с того, что вам нравится: будь это хоть сладкое розовое вино, хоть кьянти, начните рассуждать, что вы чувствуете, когда пьете.

Как только вы избавитесь от «винного» вкуса, начнете подмечать интересные тонкости. Важно отметить, что для того, чтобы расширить свой диапазон, нужно попробовать множество сортов вина.

2. Ищите новых фаворитов

На определенном этапе вы неизбежно достигаете плато и начнете отчаянно пытаться получить новые впечатления от вина. Скорее всего, вы прочтете сотни описаний, преследуя «белого кита». На этом этапе часто бывает сложно найти в вине то, что вы хотите, к тому же нередко этот шаг обескураживает, потому что новички сталкиваются с большим объемом очень противоречивой информации.

3. Научитесь определять оттенки вкуса

Существуют специальные памятки и мобильные приложения, которые помогут распознать в вине ароматы фруктов, цветочные ноты, а также пряности вроде корицы или орегано. Прислушивайтесь к ощущениям и ведите дневник. Также отмечайте, как именно меняется вкус вина с того момента, как вы его попробуете, до момента, когда вы глотаете напиток.

Человечеству известны десятки различных дыхательных практик, а их адептов, равно как и создателей собственных учений, становится все больше. Следить за дыханием не менее важно, чем проводить время в спортзале, и медицинские исследования лишь подтверждают эффективность подобных занятий. Так, например, техники медленного дыхания способствуют вегетативным изменениям, увеличивая вариабельность сердечного ритма, параллельно воздействуя на активности центральной нервной системы.

Для голландца Вима Хофа по прозвищу Ледяной Человек дыхательные практики — основа всех его невероятных рекордов. Перешагнувший 60-летний рубеж Хоф пробегает марафоны босиком за полярным кругом, ныряет под лед на Северном полюсе и принимает ледяные ванны в течение 90 минут. Все эти достижения он приписывает особому виду дыхательной практики, которую Хоф разработал для себя, и теперь обучает ей и других людей по всему миру. Особую популярность его методы снискали в Кремниевой долине.

По словам Хофа, в сочетании с многократным воздействием холода (это может быть ледяной душ) его метод приносит ощутимую пользу здоровью.

Если же перед вами не стоит цель испытать себя на прочность в экстремальных условиях, учитывайте, что регулярные дыхательные практики позволяют уменьшить стресс и тревогу, а также улучшают функции легких. При этом дыхательные упражнения не должны отнимать много времени. На самом деле нужно выделить хотя бы пять минуть в день, а по мере достижения результатов увеличивать время тренировки.

22

21

В аббревиатуре VUCA — четыре слова, характеризующих явления эпохи, которые человек не в силах контролировать. Volatility — непостоянство; uncertainty — неопределенность; сomplexity — сложность и ambiguity — неоднозначность. Впервые этот термин появился в лексиконе американских военных в 1990-х и описывал изменившийся характер военных действий.

В современном мире словечко VUCA приобрело более бытовую окраску. Мало кто станет отрицать, что весь 2020 год характеризуется той же неопределенностью, сложностью и двусмысленностью — это то, с чем мы постоянно сталкиваемся последние несколько месяцев. Нам тяжело поспевать за переменами и также тяжело подстраиваться под новую реальность. Однако, зная врага в лицо, проще противостоять ему. Так, например, бизнес-коучи рекомендуют придерживаться определенной стратегии, чтобы выживать в VUCA-мире.

1. Гибкость и умение адаптироваться — самые ценные навыки, которые вы можете иметь в столь нестабильное время. Обладая адаптивными способностями мышления, вы сможете использовать конкурентное преимущество среды VUCA в своих целях. Так, например, во время пандемии Mercedes перешли от создания гоночных автомобилей к производству дыхательных аппаратов.

2. Работа на всю жизнь больше не является чем-то основополагающим. Осваивайте новые профессии, учитесь. Чем больше вы умеете, тем больше шансов на спокойное существование есть в вашем распоряжении.

3. Прекратите долгосрочное планирование, по крайней мере — до конца пандемии. Вероятность, что вы сможете осуществить масштабные планы, на реализацию которых требуется несколько лет, очень мала, зато поводов для беспокойства о будущем будет немало.

4. Строго придерживайтесь расписания дня. В эпоху домашних офисов рабочее время стало куда более размытым и нам нередко приходится перерабатывать. Определите, в какое время вы будете заканчивать все дела, и выключайте ноутбук и смартфон.

5. Займитесь ментальным здоровьем. Пожалуй, это самый эффективный метод приспособиться к новой реальности и проработать все свои страхи и тревоги под присмотром психолога.

Научитесь разбираться в вине

20

Освойте дыхательные практики


Научитесь жить в VUCA-мире

В 2012 году Европейский центр окружающей среды и здоровья человека провел исследование, в рамках которого выяснилось, что палитра цветов моря действует успокаивающе на психику и что люди, живущие у моря, более здоровы ментально и физически, чем те, кто живет вдали от воды. В основе wellness-тренда Blue Mind («синий разум»), начавшего набирать обороты еще в конце 2019 года, лежит схожая идея, а также исследования из книги Blue Mind морского биолога, защитника дикой природы доктора Уоллеса Дж. Николса. Он выделяет несколько типов эмоционального здоровья, для которых характерны определенные цвета: например, красный (повышенная раздражительность), серый (рассеянное и подавленное состояние) и синий (самое благотворное состояние для работы и творчества). По мнению Николса, любое пребывание у воды — будь то плавание, серфинг, парусный спорт или даже прогулка у озера — может уменьшить уровень стресса в нашей напряженной жизни и настроить мозг на тот самый «синий» созидательный лад. Планируя отпуск в 2021 году, обязательно убедитесь, что в нем будут присутствовать водные активности.

25

В современном мире, переполненном информацией, регулярные тренировки необходимы не только телу, но и мозгу. В 2015 году Microsoft провели исследование и выяснили, что в среднем человек способен концентрироваться на объекте не больше восьми секунд. Для сравнения: золотая рыбка способна удерживать внимание девять секунд. Одна из ключевых причин этого пугающего результата — соцсети, мессенджеры и новостные ленты, которые отнимают у нас все больше времени. Известно, что сегодня человек в среднем проводит около часа в Facebook и примерно столько же в Instagram. Статистика тревожная и точно не идет на пользу нейропластичности мозга.

Помочь справиться с рассеянным вниманием, потерей концентрации и неспособностью усваивать большие объемы информации способен майнд-фитнес — относительно новый тренд, набирающий обороты на Западе. Занятия с тренерами или самостоятельные тренировки не помогут вам сдать тест на IQ или хотя бы ЕГЭ по русскому языку, зато вы научитесь удерживать внимание, разовьете долгосрочную память, будете намного быстрее и внимательнее читать и сможете усваивать больше информации. К тому же, согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences, определенные задания для тренировки памяти могут улучшить навык решать проблемы в стрессовых ситуациях и способствуют профилактике Альцгеймера.

Какие активности предполагает майнд-фитнес? Это различные головоломки, задачи и упражнения, тренирующие оба полушария мозга (например, рисование и правой, и левой рукой). Одной из основ майнд-фитнеса также считается скорочтение. В тренировки можно даже включить некоторые видеоигры: согласно исследованию, опубликованному в журнале Current BiologyTrusted Source, они могут повысить вашу способность к решению новых задач.

Проведите отпуск в стиле Blue Mind

Опрос Barclays Bank, проведенный в 17 странах два года назад, показал, что лишь 10% опрошенных приобретают произведения искусства из расчета заработать на них в будущем, тогда как 75% респондентов регулярно совершают подобные покупки исключительно ради удовольствия.

Сегодня мы придаем особенное значение пространству вокруг себя, и покупка живописи или арт-объектов у современных художников становится все более популярной практикой во всем мире. «Искусство стоит больших денег» — так звучит один из главных мифов, связанных с подобными покупками. Правда в том, что искусство похоже на любое другое приобретение — в этой сфере есть множество вариантов в разных ценовых категориях, и вы сможете купить понравившийся предмет без особого ущерба для своего бюджета. Более того, некоторые галереи позволяют покупать работы в рассрочку и иногда даже не берут проценты.

Среди прочего совсем необязательно обладать обширными знаниями в области искусства, чтобы выбрать работу себе на радость. В первую очередь следуйте своему инстинкту. В то же время было бы неверно утверждать, что полная неосведомленность поможет вам разобраться во всех процессах арт-рынка и откроет путь к работам, которые вы хотели бы получить. Учитесь, просматривайте каталоги и сайты галерей, знакомьтесь со сведущими в подобных вопросах людьми и посещайте такие мероприятия, как Cosmoscow.

Хотя искусство и обладает способностью накапливать ценность с течением времени — средняя доходность произведений искусства инвестиционного уровня составляет около 4%; по словам Мелани Герлис, автора книги «Искусство как инвестиции», лучше покупать работы без мысли, что вы сможете перепродать их позже. Арт-рынку свойственны постоянные смены тенденций, и то, что актуально в этот момент, может быть не таким востребованным в ближайшие годы. К тому же без помощи профессионала заработать на перепродаже непросто, особенно в случае, если речь идет о работе малоизвестного художника. Произведения искусства доставляют больше удовольствия, когда у вас есть эмоциональная реакция или связь с ними. По сути, вы инвестируете в себя, поскольку искусство — это способ самовыражения.

24

23

Займитесь майнд-фитнесом

Покупайте искусство


По данным podcasthosting.org, 55% американцев слушали хотя бы один эпизод подкаста и около 37% отмечают, что слушают подкасты не реже одного раза в месяц. Формат аудиопередач на разные темы действительно приобретает все больше поклонников по всему миру, а сам объем мирового рынка подкастов в 2019 году оценивался в $9,28 млрд.

С научной точки зрения подкасты представляют не меньший интерес, чем с финансовой. Еще в 2016 году Калифорнийский университет в Беркли провел исследование и доказал, что прослушивание историй, лекций и интервью стимулирует несколько частей мозга. Потребление информации в подобном формате может высвобождать дофамин и активировать мезолимбический путь, также известный как «путь вознаграждения». Дело в том, что в зависимости от жанра или темы подкаста мозг вырабатывает различные химические вещества. Например, если речь идет о медитативных передачах, то это будет окситоцин, также известный как «гормон любви», способный уменьшать стресс и беспокойство. Подкасты на тревожащие или пугающие темы могут стимулировать выброс адреналина, который, в свою очередь, активирует гипофиз, выделяющий эндорфины. Когда вы слушаете юмористический контент, активируются кора головного мозга и его лобная доля, определяющая — смешная шутка или нет. Юмор также снижает уровень кортизола, а это означает, что юмористические подкасты отлично справятся со стрессом.

Далеко не все привычки требуют от нас серьезной работы и времени, и иногда наибольшую отдачу приносят мелкие и вроде бы незначительные действия. Во всяком случае так считает Тимоти Феррисс — американский писатель, оратор и инвестор. Феррисс уверяет, что столь простое действие, как застилание кровати по утрам, не только задаст тон вашему дню, но и поможет создать цепочку достижений, которая будет мотивировать вас продолжать эффективно работать в дальнейшем. К тому же, как пишет Феррисс, это действие подарит вам чувство контроля, которое останется с вами при любых обстоятельствах: «Каким бы плохим и катастрофическим ни был ваш день, вы хотя бы можете заправить кровать».

Любопытно, что этой же точки зрения придерживается и адмирал ВМС Уильям Макрейвен, командующий спецоперациями США. В своей нашумевшей речи 2014 года на церемонии вручения дипломов в Техасском университете в Остине Макрейвен посоветовал выпускникам заправлять постель каждое утро, поскольку это нехитрое действие становится первой выполненной задачей дня: «Это вызовет в вас чувство гордости и побудит выполнить еще одно задание, а затем еще одно и еще одно. К концу дня одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач». Также Макрейвен отметил, что заправленная кровать укрепляет во мнении, что мелочи жизни имеют значение.

ВОЗ рекомендует 150 минут занятий средней интенсивности или 75 минут физических упражнений высокой интенсивности в неделю, отмечая, что регулярная физическая нагрузка особенно важна в эпоху повышенной тревожности. Вот только глобальная вспышка Covid-19 привела к закрытию тренажерных залов, стадионов и бассейнов и люди, привыкшие к тренировкам, были вынуждены продолжать их в домашнем заточении. Характерно, что после снятия режима изоляции спрос на услуги спортзалов упал, в то время как выручка магазинов спорттоваров выросла, поскольку многие люди предпочли продолжить заниматься дома. Результат более чем закономерный — как выяснилось, даже находясь в домашнем заточении, можно эффективно тренироваться, участвовать в соревнованиях и вести активный образ жизни, не тратя времени на дорогу в спортзал.

Немаловажную роль в этом процессе сыграли приложения для домашних тренировок, среди которых есть занятия практически на любой вкус — от йоги до кроссфита.

1. Down Dog

Приложение для домашних занятий йогой. Перед началом практики вы сможете выбрать уровень, продолжительность и тип занятия, а также отметить, над чем именно хотели бы поработать: укрепить спину, руки или, например, выполнить больше асан на баланс.

2. Nike Training Club

Приложение идеально подойдет в том случае, если вы так и не определились с видом спорта, которым хотели бы заняться. Здесь есть как комплекс упражнений, который подберут исходя из общего уровня вашей физической подготовки, так и отдельные тренировки разной продолжительности и сложности.

3. 7 Minute Workout

Если нехватка времени — ваше главное оправдание, с этим приложением вам придется искать новые поводы избегать занятий спортом. Как можно догадаться по названию, на тренировку у вас уйдет всего семь минут, за которые вы разомнетесь, выполните отжимания, постоите в планке и выполните другие упражнения.

4. Sworkit Lite

Приложение с большим количеством упражнений позволяет сформировать свой план занятий и охватывает различные виды физических активностей вроде кардиотренировок, силовых занятий, йоги и стретчинга.

5. Freeletics

Спортзал и личный психолог в миниатюре. Личный тренер на базе искусственного интеллекта поможет развить выносливость и укрепить мышцы, а короткие лекции настроят на эффективный результат. В бесплатной версии Freeletics доступны несколько десятков упражнений, которые показывают профессиональные спортсмены, а по подписке вы сможете сформировать не только персональный график занятий, но и план питания.

28

27

26

Начните слушать подкасты

Выберите приложение для домашних тренировок

Заправляйте кровать

Старую добрую предновогоднюю традицию полезно практиковать в течение всего года. Детоксикация организма, улучшение настроения и предотвращение ряда недугов — лишь часть преимуществ, которые вы получите при посещении парных. Финские ученые провели исследование, которое связывает регулярные походы в сауну со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 23%.

Однако, отправляясь в русскую баню или финскую сауну, очень важно следовать ряду правил.

Сухой жар в сауне может достигать 100–120 °С, и все это при влажности не выше 15%. Температура кожи при таком режиме поднимается примерно до 40 °С за несколько минут, а человек теряет пол-литра пота во время короткого пребывания в парной. Среди прочего — частота пульса увеличивается на 30%, что позволяет сердцу перекачивать почти вдвое больше крови.

Но важно помнить, что сухой горячий воздух — стресс для кожи, поэтому прежде, чем идти в сауну, обязательно примите душ, тщательно вытритесь полотенцем, а на кожу лица нанесите легкое увлажняющее средство. Финская сауна не представляет особой опасности для большинства людей, однако лучше следовать общим мерам предосторожности:

— избегайте употребления алкоголя и лекарств, которые могут ухудшить потоотделение и вызвать перегрев, до и после сауны;

— оставайтесь в парной не более 15–20 минут;

— выпивайте от двух до четырех стаканов воды после каждого посещения парной;

— не ходите в сауну, когда вы больны, а если почувствуете даже легкое недомогание во время посещения сауны, немедленно направляйтесь к выходу.

В русской бане мягкий температурный режим — примерно 50–70 °С, но при этом для нее характерна высокая влажность воздуха — 50–70%. В комплексе это создает комфортные условия для кожи. После бани на лицо и тело можно нанести средства с компонентами для сужения сосудов, такими как кофеин. Хотите суперэффекта от посещения парилки? Обратитесь к услугам банщика и в зависимости от потребностей выбирайте правильный веник. Например, пихтовый укрепляет сосуды, липовый смягчает кожу, дубовый повышает ее эластичность, а эвкалиптовый в целом полезен для здоровья. Кстати, массаж веником помогает эксфолиации, поэтому после парения обязательно вымойтесь с жесткой мочалкой.

Если собираетесь действовать самостоятельно, помните, что прикосновение сухого веника к коже неприятно, поэтому перед посещением бани его нужно положить в таз с водой на пару часов. Одна из ошибок новичков — замачивание веника в кипятке: так листья теряют все эфирные масла.

Рекомендованное общее пребывание в бане составляет два часа. Только не стоит геройствовать и сидеть в парилке до покраснения: три-четыре захода, два из которых предполагают массаж с веником — оптимальная норма.

31

Простая и абсолютно необходимая всем процедура, о которой большинство из нас забывает. Прохождение медицинского осмотра поможет избежать недугов и предотвратить многие болезни на ранней стадии. Кроме того, регулярные осмотры помогают выявить заболевания, связанные со стрессом, которому подвержено абсолютное большинство людей.

Многие люди считают свое здоровье само собой разумеющимся, и большинство из нас редко посещает больницу или врача, пока не столкнется с определенной проблемой. Это также повышает вероятность того, что принимаемые решения в отношении здоровья, особенно когда речь идет о физических упражнениях и еде, будут менее эффективными. Чекап в том числе позволит вам лучше узнать, что вы можете сделать, чтобы вести более здоровый образ жизни.

«Шок! Хоррор! Вы знаете, сколько времени проводите в телефоне?» — с таким заголовком в 2019 году вышла статья на The Guardian. Автор приводит результаты исследования RescueTime, согласно которым люди в среднем 3 часа 15 минут сидят в своих телефонах каждый день. Цифры и правда пугающие, и вполне закономерно, что в мире набирают популярность цифровые диеты, а само движение против такого образа жизни получило название «неолуддизм», отсылающее к английским стихийным протестам первой четверти XIX века. Луддиты были ярыми противниками промышленной революции и выступали против машин, вытеснявших с производств людей. Лудитты XXI века также взбунтовались, правда, уже против современных технологий. Примечательно, что в первых рядах этих митингов числятся технические магнаты, открыто заявляющие, что сами стараются не засиживаться в смартфонах и своим детям запрещают пользоваться ими.

Для развития психологической зависимости разработчики соцсетей используют тактики, аналогичные приемам казино: функции обновления и бесконечный скроллинг ленты легко и быстро подсаживают пользователей на крючок. Эти принципы активируют те же механизмы мозга, что и кокаин. Приплюсуйте к этому сообщения и письма, уведомления, звонки, все рабочие чаты, обновления Telegram-каналов — и получите полную картину.

Чтобы изменить ситуацию, воспользуйтесь этими несложными советами:

1. Держите телефон подальше от кровати и купите настоящий будильник. Пусть гаджет не будет первым, к чему вы тянетесь утром, и последним, что вы видите перед сном.

2. Выключите как можно больше уведомлений. Лайки в Instagram и приглашения на мероприятия в Facebook точно могут подождать.

3. Переведите телефон в серый режим. Этот совет дает Time Well Spent, некоммерческая организация, деятельность которой направлена на изменение нашего отношения к технологиям. Блеклая картинка быстро отвадит вас проверять ленту в соцсетях по сто раз на дню.

4. Установите приложения вроде QualityTime или Moment, которые будут контролировать время, которое вы проводите в телефоне. Вы сможете ставить конкретную цель и отслеживать, насколько хорошо следуете ей.

Начните ходить в сауну и баню правильно

29

30

Пройдите чекап на состояние здоровья

Станьте неолуддитом

{"width":1287,"column_width":88,"columns_n":12,"gutter":20,"line":20}
default
true
960
1290
false
false
false
{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}
{"css":".editor {font-family: EsqDiadema; font-size: 19px; font-weight: 400; line-height: 26px;}"}