Десять лет назад на 16 марта решено было назначить Всемирный день сна. Если и в этот день вам не удалось хорошенько выспаться и встать полными сил, значит, пора «поработать над настройками». Рассказываем, как отрегулировать режим сна.

Три способа провести выходные с пользой для здоровья
Далее Три способа провести выходные с пользой для здоровья
Спортивный арсенал: как ухаживать за кожей до и после тренировок
Далее Спортивный арсенал: как ухаживать за кожей до и после тренировок

Едва ли для кого-нибудь секрет, что без качественного сна организму приходится непросто. Во время отдыха он продолжает работать над тем, чтобы к утру восстановить потери — ремонтирует поврежденные клетки, «сбрасывает» уже отработанные и вводит в строй новые, дает передохнуть пищеварительной системе, а заодно и нервной, нормализует гормональный фон и делает еще много важных для здоровья и отличного самочувствия дел. Понятно, что недостаток сна или низкое его качество рано или поздно приведет к поломкам в организме. Да и при самом оптимистичном сценарии, как минимум на уровне энергии и настроения, сонная депривация отразится не лучшим образом. Прежде чем бежать к сомнологу, имеет смысл предпринять несколько шагов, способных улучшить качества сна, а значит, и жизни в целом.


Начните с утра


Возможно, это прозвучит странно, но залог хорошего сна отчасти и в том, как начнется утро — именно в это время в здоровом теле наблюдается самый высокий уровень гормона стресса кортизола, который запускает ритм дня. В течение дня его уровень снижается, чтобы к вечеру мы постепенно готовились ко сну. Чем бодрее пройдет утро, тем более усталыми и сонными мы будем в момент, когда пора ложиться спать. Поэтому начать свой день лучше не с вялого «раскачивания» в кровати, раз за разом нажимая snooze или одним глазом просматривая ленты соцсетей. Наоборот, встать лучше как можно скорее и сделать зарядку, а лучше — отправиться на короткую интенсивную прогулку или пробежку. В пользу выхода на улицу проголосует и уровень витамина D, для выработки которого необходим дневной (желательно прямой солнечный) свет.

Следите за уровнем кофеина


Стресс — неотъемлемый спутник жизни большинства современных городских (и не только) жителей. Понятно, что далеко не всегда существует возможность контролировать те или иные события, которые заставляют нас нервничать и переживать, а организм — выбрасывать мощные дозы адреналина и кортизола. Но в наших силах снизить уровень кортизола, повышению которого сопутствует употребление кофеина, особенно, если речь о крепком кофе и черном чае. Это не значит, что нужно навсегда расстаться с любимой утренней чашкой ароматного напитка, но снизить количество походов к офисной кофемашине или перейти днем на декаф, а вечером и вовсе на травяной чай имеет смысл, если ночью вместо сна вы считаете овец или отчаянно перебираете в голове все несделанные дела на свете. Кстати, зеленый чай, какао и цикорий могут стать достойной альтернативой кофе, даже если сначала покажется, что это «ну совсем не то».

1. Расслабляющее массажное масло Relax, Natura Siberica

2. Лавандовый гель для душа и ванны Lavendel, Weleda

Выделите час на подготовку ко сну

Наш организм очень хорошо отзывается на дрессировку — стоит выделить время на обучение его определенной системе действий, и вскоре вы заметите, что ноги сами несут по разработанному маршруту, а руки делают привычные дела. Именно поэтому специалисты советуют придумать себе своего рода ритуал перед сном, который будет служить телу и разуму сигналом, что скоро отбой и пора снижать уровень активности. Во‑первых, хотя бы за час стоит отказаться от просмотра телевизора, просмотра соцсетей в телефоне — экраны гаджетов излучают яркий свет, который мозг путает с дневным, и решает пока не вырабатывать мелатонин — главный гормон-регулятор сна. Комнатный свет в это время тоже стоит приглушить. Бодрить могут и громкие звуки, так что звук на телефоне тоже лучше приглушить или выключить до утра. Существуют приложения, которые переводят смартфон в беззвучный режим автоматически — достаточно выставить начало и конец тихого часа: например, Daily QuietTime или Silence.

Сон любит прохладу и темноту


Когда мы засыпаем, температура тела слегка опускается. Для того чтобы помочь телу перейти в режим сна, стоит обеспечить в спальне приятную прохладу. Усилить этот эффект поможет расслабляющая ванна, главное, чтобы температура воды была приятных 35−36 градусов, а длительность — минут 10−15. За это время температура воды понизится на один-два градуса, и спать захочется сильнее. А вот горячий душ лучше оставить на утро — он наоборот взбодрит. Со светом аналогичная история — чем темнее в комнате, тем проще будет отдаться Морфею, так что плотные шторы или жалюзи будут очень кстати, особенно, если за окном переливается неоновыми огнями мегаполис.

Обзаведитесь умной подушкой

В отличие от матрасов подушкам, почему-то, не уделяют должного внимания — мягкая или жесткая, пух или синтепон, пышная или плоская. Вот, пожалуй, и все критерии, которыми руководствуется большинство потребителей. Между тем, подушка может как существенно улучшить, так и ухудшить качество сна. А современные умные подушки и вовсе способны на почти фантастические вещи.

Например, подушки российской марки Askona не только запоминают привычное положение головы и шеи своего владельца, чтобы подстроиться под него идеально. В них также встроена специальная система трекинга сна, которая отправляет информацию на смартфон — в специально приложении утром отражаются фазы сна (насколько глубоко или тревожно вы спали, цикличность глубокого и поверхностного сна и так далее). Кроме того, фиксируются и случаи апноэ — кратковременные остановки дыхания во сне, которые могу стать потенциально опасными, если начнут повторяться слишком часто или длиться долго. При это выглядит такая чудо-подушка так же, как любая другая, просто спать на ней удобнее и приятнее, а утром можно сделать вывод о своем качестве сна и понять, нужно ли что-то менять.

Возьмите на вооружение ароматы

Ароматерапия может стать хорошим подспорьем в борьбе за глубокий и безмятежный сон. Например, ароматы лаванды, лимона и бергамота, шалфея, мяты, ромашки, валерьяны и других трав способны снизить уровень стресса и помочь провалиться в сон. Кроме собственно добавления смеси эфирных масел этих растений в аромалампу, существует еще несколько способов добавить их к вечернему ритуалу отхода ко сну. Например, несколько капель такой смеси можно нанести на постельное белье или, добавив их в воду, распылить из пульверизатора. Принять с ними ванну — другой рабочий вариант. Некоторые увлажнители воздуха позволяют добавлять аромасмеси и в контейнер с водой. А в отопительный сезон пару капель можно нанести на ватный диск и поместить на батарее.

3. Спрей для подушки и смесь расслабляющих аромамасел, L’Occitane

Ну и наконец, от народных средств вроде бокала вина или стакана молока перед сном лучше отказаться — первый, даже если расслабит поначалу, в итоге взбудоражит нервную систему, а второй отразится на уровне сахара в крови и вызовет выброс инсулина. И то и другое отрицательно скажется на качестве сна, даже если с засыпанием проблем не будет. И, конечно, все рабочие планы, тревожные мысли и захватывающие идеи стоит оставить на утро. Если никак не выходит переключить голову — лучше минут 15−30 почитать книгу, а как только потянет в сон — сдаться ему.

4. Соль для ванны, снимающая напряжение Stress-fix, Aveda

5. Масляный эликсир из 13 трав для висков и запястий Sleep Perfume Oil, Elemis

6. Свеча из натурального воска Relax, Santa Maria Novella